激烈的伸展運(yùn)動(dòng)。也被稱作獨(dú)立伸展運(yùn)動(dòng)，它包括通過(guò)收縮相反的肌肉拉長(zhǎng)你的目標(biāo)肌肉。例如，為了伸展你的大肌腱，在拉長(zhǎng)你腿后部的肌肉的同時(shí)你卻收緊了腿前部的肌肉。此時(shí)，你的四頭肌處于緊張狀態(tài)，大肌腱也是緊張的，這可以使你受到很好的伸展。激烈的伸展運(yùn)動(dòng)常常很難做，通常只能堅(jiān)持幾秒鐘。
有力的伸展。這包括某種重復(fù)的，短時(shí)間的動(dòng)作，例如活動(dòng)腿和手臂，夠腳趾或活動(dòng)腰部，這些使你處于移動(dòng)的邊緣。強(qiáng)度可能從低（沒(méi)有任何跳躍或猛烈運(yùn)動(dòng)的輕微的動(dòng)作）到高（更快和更有力的動(dòng)作），這些高強(qiáng)度的伸展運(yùn)動(dòng)只適用于具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或是強(qiáng)度更大的活動(dòng)。你在做這類伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要處在個(gè)人教練或者物理治療家的監(jiān)督之下。
靜止的伸展運(yùn)動(dòng)。這是一種低強(qiáng)度的，長(zhǎng)時(shí)間的方法，包括慢慢地移動(dòng)你的身體，使其馬上就要?jiǎng)悠饋?lái)，然后保持那個(gè)姿勢(shì)（需要至少20至30秒）。這種練習(xí)中的伸展運(yùn)動(dòng)是靜止的-但是你可以通過(guò)加入一些動(dòng)作使它動(dòng)起來(lái)：每個(gè)動(dòng)作做兩拍，保持那個(gè)姿勢(shì)，數(shù)4拍，然后放松2拍；重復(fù)3至5次。
伸展運(yùn)動(dòng)的性感面
正如你所看到的，所有這四種塑造人生的訓(xùn)練都包括伸展運(yùn)動(dòng)。那是因?yàn)閺慕∩淼慕嵌冉?jīng)常做伸展運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練和心血管鍛煉一樣重要。但是如果你把伸展運(yùn)動(dòng)當(dāng)作真的運(yùn)動(dòng)的用完即棄的一部分，那你可要三思了。伸展運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為風(fēng)靡全國(guó)的比較流行的健身方式。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)變得更加有創(chuàng)造性，一般的運(yùn)動(dòng)管都開設(shè)了包括燭光和芳香療法在內(nèi)的伸展運(yùn)動(dòng)課程。靈活性練習(xí)可以使你更有自信-它可以幫助所有熱愛這項(xiàng)練習(xí)的人看起來(lái)并感覺更加修長(zhǎng)，強(qiáng)壯和性感。
伸展運(yùn)動(dòng)之所以如此流行自有它的原因。它可以使你的肌肉看起來(lái)更加修長(zhǎng)，同時(shí)端正你的姿勢(shì)和動(dòng)作，增添你的活力并且增強(qiáng)你的注意力。埃利森是有執(zhí)照的物理治療家，同時(shí)他也是孟斐斯的高等級(jí)個(gè)人訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的所有者，他說(shuō)：增強(qiáng)你的靈活性可以防止姿勢(shì)不平衡帶來(lái)的臀部和后背的疼痛，緩解肌肉緊張，防止肌肉緊張導(dǎo)致的疲勞。
埃利森說(shuō)，如果你做的伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)受太困難了，你的肌肉反而會(huì)緊張而不是放松或拉長(zhǎng)。不僅初學(xué)者需要輔助器。隨著你不斷進(jìn)步，你可能需要使用不同的輔助器，但是無(wú)論你到達(dá)哪個(gè)層次，它們對(duì)你都是有幫助的。
注意，控制呼吸對(duì)任何一種伸展運(yùn)動(dòng)課程都是很重要的。埃利森說(shuō)：伸展運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的很多好處都是有意識(shí)地控制呼吸的結(jié)果。長(zhǎng)時(shí)間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動(dòng)作上，放松你的肌肉，使你了解你那里緊張。每次做伸展的時(shí)候，都想著你身體的感覺，但不要勉強(qiáng)它。這可以是一次鎮(zhèn)靜的令人愉悅的經(jīng)歷而不是受傷的或痛苦的。