萬宇夏志楊曉寧
《紅河學院學報》2007年02期
【作者單位】：紅河學院體育系湖北大學體育學院楚雄應用技術學院
收稿日期：2006-03-15
作者：萬宇(1980-)，男，湖北恩施人，助教，研究方向：運動醫學。
【摘要】：
通過對運動時乳酸的產生、乳酸對機體能力的影響以及乳酸的各種清除途徑的闡述，探討整理活動對乳酸清除的作用，同時提出關于整理活動的適宜形式和強度的討論，并給出相關建議。
0引言
在現代訓練中，恢復已引起人們廣泛的重視，從過去沒有疲勞就沒有訓練的觀點，轉變到當代沒有良好的恢復過程就不能繼續訓練或比賽的高度上，來認識恢復過程的重要性。尤其在艱苦訓練和頻繁的比賽過程中，良好的恢復更有利于消除疲勞，提高訓練水平，爭取優異成績。
La是供能體系的重要中間產物，它既是糖酵解供能系統的終產物，又是有氧代謝供能系統的氧化基質。運動時，肌肉是生成乳酸更多的部位，長時間或大強度運動時，可能因細胞膜通透性增加和(或)組織損傷而引起Bla升高。當產生的La超過肌肉氧化、利用自身La的能力時，這些La堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，整個機體能力都暫時下降，這也就是所謂的運動性疲勞。
對大強度負荷后Bla清除速率的研究，一直受到科研人員的廣泛關注，通過研究發現整理活動強度與Bla清除速率有著密切關系，從而說明影響大強度負荷后Bla清除速率的訓練學因素是存在的，為此，本文就整理活動對Bla清除的作用進行探討。
1運動時乳酸的生成、影響及消除
1．1運動時乳酸生成的生化機制
運動時體內La的增加主要是由骨骼肌產生的。劇烈的運動消耗大量的ATP，同時產生大量的ADP，造成細胞內ATP/ADP比值倒置，使己糖激酶1，6-二磷酸果糖激酶、丙酮酸激酶的活性增加，加快糖生成丙酮酸并伴隨還原型輔酶Ⅰ(NADH)的大量產生，導致NAD+/NADH降低，而由于劇烈運動，運動肌肉局部相對缺氧，因此，劇烈運動的肌肉一方面大量產生丙酮酸NADH，而另一方面又由于細胞內相對缺氧，不能及時氧化產生的丙酮酸，且丙酮酸的底物作用，NAD+/NADH比值降低均可使細胞乳酸脫氫酶(LDH)活性增強，加快催化丙酮酸還原成La，導致運動時體內La的大量增加。
1．2乳酸堆積對機體能力的影響
La在體內堆積是疲勞發生的重要機制之一。乳酸在疲勞中的作用，目前比較一致的看法是其離解出的H+起作用。具體影響如下：
1．2．1對肌肉收縮能力的影響
在無氧閾以上，La產生的速率超過其分解速率，La堆積離解出大量的H+，使PH值降低，使機體正常生理功能受到影響，酸中毒使心肌、骨骼肌收縮能力降低，但這種收縮能力下降的機制很復雜，因為酸中毒能夠影響興奮-收縮偶聯中從動作電位產生到橫橋擺動產生收縮的每一環節。La對肌肉的作用包括：
(1)由于PH值降低，抑制肌肉糖酵解和脂肪動員，導致代謝障礙和能供減少。
(2)由于PH值降低，影響鈣離子轉運并降低肌原纖維對鈣離子的敏感性，從而影響肌肉收縮能力。
1．2．2對機體內環境穩定性的影響
當體液的PH值下降到一定數值時，細胞內外的水分、離子的濃度、滲透壓就會發生變化，從而使機體內的平衡失調，細胞和組織功能下降。
1．3體內乳酸的消除
運動時骨骼肌產生的乳酸在運動中、運動后的消除有四個途徑：
(1)在骨骼肌、心肌等組織中進一步氧化成二氧化碳和水。
(2)在肝臟中異生成糖。
(3)轉化成脂肪或丙氨酸。
(4)以尿液及汗液的形式排出體外。
值得一提的是La的清除并非在運動后才開始，而是在運動中、運動后都在不停地轉化，只是在不同的運動中La轉化的主要形式、轉化的量各不相同而已．其中，上述的(1)(2)兩種途徑尤為重要。
1．3．1乳酸的氧化
大量研究表明，La在安靜或運動后的代謝方式主要是在工作肌中被繼續氧化分解，也有工作肌中的乳酸穿梭，即運動過程中肌肉生成的La，在不同類型的肌纖維中進行重新分配和代謝的過程：即肌肉收縮時，Ⅱb型纖維中生成的La不斷地“穿梭”進入Ⅱa或Ⅰ型纖維中被氧化利用的過程，安靜時Bla的生成約為100mg每千克體重每小時，經氧化途徑清除的La約為50％，運動時La相對和氧化速度均增加，如在50％VO2max強度運動，La氧化占總量的90％，氧化速度加快3．5倍，在50～70％VO2max強度運動時La的氧化速率與吸氧量呈線性關系。
1．3．2乳酸與糖原合成
通過La穿梭的另外一種形式即血管的乳酸穿梭：運動時肌肉生成的La不在工作肌中代謝，而是穿出肌膜后彌散入毛細血管，通過血液循環將La運輸到體內其他器官進一步代謝。這些La經血液循環，主要到達心肌、肝臟和腎臟作為糖異生的底物。
同位素標記實驗發現：肌肉、肝臟均可利用La合成糖原，其利用率與Bla的濃度正相關，受胰島素的調節，新近發現肝糖原的合成先由葡萄糖在骨骼肌內轉化為La，然后La在肝臟中異生成肝糖原，果糖能促進肝糖原的合成，而glucose則促進肌糖原的合成。
2整理活動的意義與作用
在體育界有一句話：“放松是通往終點之路的捷徑”，這句話充分說明了放松整理在體育運動中的重要性．如果運動性疲勞長期積累而不能消除，就會發展成為過度性疲勞引起身體某一些器官的病變，而危害運動員的健康。因此掌握好疲勞的反應并及時進行調整，就不會影響正常的訓練和運動成績的提高。放松活動的內容豐富多樣，如放松慢運動、沐浴、按摩等手段，都能使運動員盡快恢復其運動能力，甚至超過原有水平。而我們在此撇開其他放松形式不談而特別強調整理活動對運動性疲勞中乳酸清除的積極作用，不僅是因為他的經濟性與簡便易行，也在于它的特殊意義與作用。
2．1整理活動的意義
劇烈運動訓練過程中，骨骼肌組織細胞內堆積了大量的代謝產物，主要為La，劇烈運動后立即停止運動，骨骼肌組織中的小動脈血流量迅速減少，而靜脈血管由于失去肌肉泵動力作用，使回心血量也減少。這種肌肉組織的凝血現象使肌細胞內外La濃度差減小，肌細胞內的La向細胞外轉運速度下降，肌細胞內和肌肉組織內La清除障礙，是發生DOMS的主要原因。
整理活動的運動強度逐漸減小，這種身體練習的能量供應毫無疑問是有氧氧化供能方式，La盡管在血液中被緩沖物質作用，但La酸根依然存在于血液中，La徹底清除還是要通過前面已經闡述過的四種途徑，中、短跑，拳擊，散打等無氧供能的比例很高運動中La產量較大，如果運動后不進行足夠的整理活動，La轉變脂肪的比例可能達到較高程度，這對于運動員體重控制十分不利。因此，整理活動的科學價值主要在于它的平復生理的作用。
2．2整理活動的生理作用
2．2．1促進肌肉局部血液循環，加快La在骨骼肌和心肌內的氧化
全身血液循環，運送代謝產物到肝臟經糖異生作用合成糖原。緊張收縮的肌肉壓迫其中的血管，影響血液流動，通過整理活動放松肌肉，會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌肉緊張時提高十倍多，大大加快了肌肉局部循環和全身的血液循環，帶來足夠氧氣供機體利用并將La等酸性產物運輸至其他器官進一步代謝。
2．2．2有利于加快償還運動中所欠的氧債
Hill與Lupron(1922)先提出了“氧債”這個概念，他們認為運動結束后所攝取的氧氣主要是作重新儲備運動時消耗掉的能量物質及清除肌肉和血液積累的La。Fox，Wigman(1969)發現La清除與慢恢復氧氣階段所攝取的氧氣有著顯著關系，積累的La越多，所需攝如的氧氣也越多，正確適當的整理活動以有氧氧化供能，并且使運動后的內臟器官仍繼續高速工作，以補償運動時機體內缺少的氧氣。
3整理活動清除乳酸的機制
綜上所述，整理活動對運動性疲勞中La的清除毫無疑問是有著積極作用的。但其作用機制到底是怎樣的，我們可以聯系上述的整理活動的生理作用，從其清除的幾個途徑來分別探討：
3．1骨骼肌是La氧化的主要器官，其中尤以慢縮肌氧化能力較強，在進行整理活動時會選擇性以慢縮肌為主，這就有利于La的消除。整理活動可促進肌肉局部血液循環，骨骼肌和心肌能夠從血液中更多更快地攝取氧氣，改變肌肉局部的缺氧狀態，及時地氧化產生的丙酮酸，可以減少La的生成，促進La由LDH轉化為丙酮酸進入Cori循環，氧化為二氧化碳和水。
3．2整理活動還能加速全身的血液循環，使血液能更快地將La運輸到肝臟腎臟使其經LDH轉化為丙酮酸，合成glucose。
3．3整理活動要求在運動訓練結束后以中、低強度繼續活動，這就更有利于汗液的排出，使更多的La通過汗液的形式排出體外。
4討論
綜合研究文獻表明，不論以連續性慢跑或間歇性活動作為休息放松的模式，La清除的速度都要比完全安靜時的休息模式快。在他們的實驗中，受試者Bla濃度，在運動后20至25分鐘內，已恢復至近乎安靜時的水平，而連續性慢跑比間歇性活動的效果更佳，也有人曾研究發現太極拳練習后Bla濃度由8．09±3．82下降至6．05±土2．47mg％，特別是大強度運動后做太極拳練習比進行一般整理活動La消除明顯要快，這種現象與太極拳運動的獨到之處有著密切的關系。因為太極拳練習的運動量適中，耗氧耗能少，運動過程中，要求在意念引導下，松而不懈，這不僅使心跳平緩、穩定，而且心臟冠狀動脈反射性擴散，血流量增加，改善了心肌供氧能力。同時，也促進了La等酸性物質在心肌中的氧化作用。另外，當肌肉放松時，副交感神經興奮，毛細血管前括約肌擴張，血液易進入微循環，增加肌肉組織的有氧代謝，利于La的氧化分解，此外，太極拳動作強調“動中有靜、靜中有動”，使心肺功能增強，加速了La等代謝產物的排出。目前，國內也有研究員提出整理活動的主要形式有以下三種：
(1)1～2分鐘的緩步慢跑或步行。
(2)下肢的柔軟體操和全身的伸展體操。
(3)上肢肌肉群的按摩(特別要針對運動后容易痙攣的肌肉群)或自我抖動肌肉的放松。
大量實踐都已經證明，采用慢跑等形式的整理活動，La清除速度比靜止休息時快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活動的共同內容，且重要，而柔軟體操、伸展體操、肌肉按摩等形式效果相對欠佳，可以用太極拳形式代替。
至于整理活動的強度方面，Belcastro(1975)發現一般人盡量是以其至大攝氧量的30～45％進行，如果是受過訓練的運動員，則應以至大攝氧量的50～65％進行(Hermansen，1972)。有人曾用廣東省游泳隊及省體校游泳隊的72名健將級、一級運動員實驗，在大強度無氧運動后分別以50％、60％、70％VO2max強度進行整理活動，然后監測其La清除情況，研究表明，60％VO2max強度的準備活動對La清除的效果為佳。50％VO2max強度效果其次。我國學者孟思進(1999)通過研究發現：以65％VO2max運動，在運動的第8分鐘后骨骼肌釋放La量即達到4mmol/min，相當于無氧閾值水平，所以我們可以認為一般人適宜采用30～40％VO2max強度進行放松整理，運動員則應以40～60％VO2max的強度進行放松，且訓練水平越高，整理活動的強度就要在適當范圍內相對提高。
5結論與建議
(1)整理活動對運動性疲勞中La的清除有著積極的作用且這種方式簡便易行，相對沐浴、理療等放松手段更易操作。在高校、地方等基層訓練隊都可廣泛使用。
(2)進行整理活動時可采用持續性慢跑或有一定速度的步行，24式或48式簡化太極拳也是很好的整理活動方式。強度方面，應注意根據自身的活動訓練水平來作出選擇，訓練水平良好的運動員建議采用40～60％VO2max強度進行運動放松，一般運動能力者則采用30～40％VO2max強度。
(3)整理活動的順序，可采用先慢跑再進行太極拳練習的方式，因為高強度訓練后呼吸急促，心率比安靜時高出許多，直接采用太極拳方式不能達到其“心平氣和”的起始狀態，相應的即使進行了太極拳放松也難有好的效果，所以運動量應逐步由大變小，盡量使肌肉主動放松。
(4)太極拳流派不限，但練習時間不能太短，至少要達到進行積極性休息時La消除一半時的反應時間(11min的底限)。